Travail de la puissance au golf : 4 étapes clés autour du swing
Pourquoi travailler la puissance au golf ?
Lorsqu’on parle de performance au golf, on pense souvent au geste technique, au calme mental, ou encore à la régularité. Mais un facteur clé, souvent sous-estimé, peut faire toute la différence sur le parcours : la puissance. Elle influence directement la vitesse de swing, la distance au drive et même la sensation de contrôle lors de l’impact.
Que tu sois golfeur amateur ou joueur confirmé, apprendre à développer une puissance fluide et maîtrisée peut transformer votre jeu… à condition de le faire intelligemment. Il ne s’agit pas seulement de frapper plus fort, mais de mieux mobiliser ton corps, ton énergie et tes appuis.
Pour cela, une préparation physique spécifique au golf est indispensable. Elle permet de renforcer les bons groupes musculaires, d’améliorer ta mobilité, et surtout, de générer plus de vitesse sans perdre en contrôle.
C’est d’ailleurs un principe fondamental que j’applique dans mes programmes de préparation physique à Lille, adaptés aux besoins des sportifs de tous niveaux.
Dans cet article, je te propose une méthode concrète, structurée en 4 étapes clés autour du swing, pour gagner en puissance sans sacrifier la précision.
Exemple de séance puissance autour du swing
🎥 Exemple de séance PUISSANCE autour du swing
Avant de plonger dans les 4 étapes théoriques, voici une illustration concrète : Jeanne, golfeuse à Lille, effectue une séance complète de renforcement axée sur la puissance, en respectant les 4 phases clés du swing de golf :
- 1️⃣ Phase de montée
- 2️⃣ Transition entre montée et impact
- 3️⃣ Impact
- 4️⃣ Traversée
👉 4 séries de 5 répétitions par exercice, avec résistance légère à modérée et recherche de vitesse maximale à chaque mouvement.
Étape 1 – Maîtriser la biomécanique du swing
Avant de chercher à gagner en vitesse ou en force, il est essentiel de comprendre comment fonctionne votre corps pendant le swing. La puissance ne vient pas uniquement des bras ou des épaules : elle résulte d’un enchaînement fluide et coordonné entre plusieurs segments du corps, du sol jusqu’à la tête du club.
Posture et gainage : la base de tout
Une bonne posture permet de mobiliser efficacement l’énergie dès le début du mouvement. Pour cela, le placement du bassin, la courbure du dos et la flexion des genoux doivent être maîtrisés.
Le gainage, quant à lui, assure la transmission de force sans perte d’énergie. Sans une sangle abdominale solide, la puissance générée par les jambes ou les hanches se disperse avant d’atteindre le club.
À travailler :
Posture athlétique (bassin en rétroversion légère, dos neutre)
Gainage ventral, latéral et dynamique (planches, rotations contrôlées)
Le rôle des hanches et du tronc
Les hanches jouent un rôle central dans la puissance du swing. C’est par leur rotation que l’on crée l’effet ressort indispensable pour libérer de l’explosivité à l’impact.
Le tronc, lui, agit comme un pont entre le bas et le haut du corps. Il doit être stable mais mobile, capable de se charger puis de se relâcher au bon moment.
Objectifs d’un bon travail biomécanique :
Créer une séparation entre le bassin et les épaules
Maintenir un tronc actif et contrôlé tout au long du geste
Améliorer la coordination entre appuis, rotation et relâchement
Faut-il plus de force ou de technique pour gagner en puissance ?
C’est l’un des mythes les plus répandus au golf. Beaucoup pensent qu’il faut simplement “se muscler” pour frapper plus fort.
En réalité, la technique passe avant la force. Un swing bien coordonné, utilisant le bon enchaînement postural, peut générer plus de vitesse avec moins d’effort.
La force vient ensuite en soutien, pour améliorer la vitesse de rotation ou stabiliser le geste, mais elle ne compense pas une mauvaise biomécanique.
Commencez toujours par travailler votre posture, votre coordination et vos appuis avant d’ajouter de la charge.
Étape 2 – Optimiser le transfert d’énergie
Si vous avez déjà un bon placement et une posture solide, la prochaine étape consiste à transformer ce potentiel en puissance réelle. C’est là qu’intervient le transfert d’énergie, souvent appelé « kinetic chain » dans le jargon du coaching sportif.
Dans un swing puissant, chaque segment du corps (jambes, hanches, tronc, bras) doit s’activer au bon moment, comme des maillons d’une chaîne. Plus cette transmission est fluide, plus l’énergie part du sol et se propage jusqu’à la tête du club.
Enchaînement backswing / downswing : la clé de la coordination
L’enchaînement entre la montée (backswing) et la descente (downswing) est l’un des moments les plus critiques pour créer de la vitesse. Il ne s’agit pas simplement de revenir vite vers la balle, mais de libérer l’énergie accumulée dans la rotation des hanches et du tronc.
Un bon downswing commence souvent par une amorce des hanches vers la cible, tandis que le haut du corps reste encore « chargé » : c’est ce qu’on appelle la dissociation segmentaire.
À travailler :
Rotations lentes en miroir avec un club ou un bâton, en dissociant épaules et bassin
Swing à vide avec pauses marquées en transition
Enchaînements à vitesse lente puis rapide (tempo training)
Utilisation du sol (ground force) : une ressource sous-estimée
La puissance ne vient pas que des muscles : elle vient du sol. Littéralement.
À chaque swing, le golfeur pousse dans le sol avec ses jambes, et cette force verticale est ensuite transférée vers le haut du corps. Un bon ancrage, combiné à une poussée explosive, permet de déclencher un transfert d’énergie efficace, stable et rapide.
À travailler :
Exercices d’appuis dynamiques (sauts verticaux avec retour en posture de swing)
Medball rotationnel avec impulsion jambe arrière
Squat jump + rotation stick golfique
Ce travail est particulièrement utile pour les golfeurs qui « tapent avec les bras » et manquent de liant dans leur swing.
Quel est le bon rythme pour un swing puissant ?
Le bon rythme, c’est celui qui permet de charger correctement l’énergie en backswing, puis de la relâcher explosivement mais sans précipitation.
Un swing trop rapide perd en fluidité ; un swing trop lent manque d’explosivité. L’idéal est un tempo naturel, souvent autour de 3:1 (backswing trois fois plus lent que le downswing).
Conseil : filmez-vous ou utilisez une appli de rythme (ex : TempoTrainer). Travaillez avec un métronome et visualisez le swing comme une spirale tendue… qu’on libère au bon moment.
Étape 3 – Développer la vitesse de swing
Une fois la technique maîtrisée et le transfert d’énergie optimisé, il est temps de travailler la vitesse pure. Pourquoi ? Parce que puissance = force × vitesse, et qu’au golf, plus le club se déplace vite au moment de l’impact, plus vous gagnez en distance.
Ce travail ne consiste pas à forcer ou à “frapper plus fort”, mais à accélérer intelligemment le mouvement, sans perdre en contrôle ou en régularité.
Exercices pour augmenter la vitesse
Le but est d’entraîner le corps à se déplacer rapidement dans le bon geste, en réduisant les freins musculaires (raideurs, manque de coordination) et en renforçant les chaînes motrices utilisées dans le swing.
Voici quelques exercices efficaces à intégrer :
Overspeed training (Swing plus rapide que d’habitude) : avec un club léger ou un stick d’entraînement.
Swing à vide explosif : 5 à 10 répétitions en cherchant à dépasser votre vitesse habituelle.
Sprint latéral avec rotation (ex : saut latéral suivi d’une rotation de buste simulant le swing).
Medball rotationnel en lancer explosif contre un mur ou au sol.
💡 Pensez à vous filmer pour vérifier que la vitesse ne dégrade pas votre geste. La qualité avant tout.
Quels exercices faire pour augmenter la puissance ?
Les meilleurs exercices combinent vitesse, coordination et explosivité rotationnelle.
Voici 3 idées simples et efficaces :
Swing à vide avec stick léger : 3 séries de 10 swings explosifs
Lancer de medball rotationnel : côté droit et gauche pour équilibrer
Sauts sur place + rotation du haut du corps à la réception
Étape 4 – Renforcement physique ciblé
Une fois la technique affinée et la vitesse travaillée, il est temps de consolider tout cela physiquement. Le swing de golf demande de la coordination, certes, mais aussi une vraie puissance musculaire, en particulier dans les jambes, le tronc et les muscles stabilisateurs.
Le but n’est pas de faire de la musculation classique, mais de développer une force fonctionnelle : celle qui permet de produire de la vitesse, sans sacrifier l’équilibre ni la mobilité.
Explosivité, mobilité, coordination : les 3 axes clés
Un bon programme de renforcement pour golfeur ne se limite pas à du gainage ou des squats. Il doit combiner :
Mobilité articulaire (notamment des hanches et des épaules)
Stabilité dynamique (gainage actif, équilibre en mouvement)
Puissance rotationnelle (force explosive dans le plan de swing)
| Zone ciblée | Exercices recommandés |
|---|---|
Tronc / gainage dynamique | - Planche avec rotation - Dead bug - Gainage unilatéral |
Membres inférieurs | - Split squats - Hip thrust - Step-up explosif |
Puissance rotationnelle | - Medball slam rotationnel - Élastique swing - Câble rotation debout |
Les seniors peuvent-ils encore développer leur puissance ?
Oui, absolument. Même après 60 ans, il est possible de gagner en vitesse et en force, à condition d’adapter l’intensité et la fréquence des séances.
➡️ Le travail sur la mobilité, l’équilibre et la coordination est souvent plus prioritaire que la charge pure.
➡️ Des exercices comme les swings à vide, les rotations avec élastique ou les squats assistés sont parfaitement adaptés.
L’important, c’est la régularité et la progressivité, pas la performance immédiate.
Conclusion & plan d’action personnalisé
Travailler la puissance au golf, ce n’est pas juste « frapper plus fort ». C’est comprendre comment générer de la vitesse, comment la transmettre efficacement à la balle, et comment préparer son corps à le faire sans se blesser.
En suivant les 4 étapes vues dans cet article — biomécanique, transfert d’énergie, vitesse de swing et renforcement ciblé — tu poses les bases d’un swing plus explosif, plus fluide, et surtout plus régulier.
La puissance est accessible à tous, à condition de travailler intelligemment et de respecter la progressivité. Même si tu débutes ou si tu as l’impression de stagner, il y a toujours des leviers à activer pour gagner des mètres au drive… et de la confiance sur le parcours.
Ton plan d’action à partir d’aujourd’hui
Fais un point objectif sur ta posture et ta mobilité
Intègre 1 à 2 exercices de transfert d’énergie dans tes échauffements
Travaille la vitesse à l’entraînement, pas seulement la technique
Ajoute une séance de renforcement spécifique / semaine (même courte !)
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Je propose des séances de préparation physique spécifiques golf à Lille, adaptées à ton niveau, ton swing, et ton emploi du temps.
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FAQ – Questions fréquentes sur la puissance au golf
Comment savoir si mon swing manque de puissance ?
Certains signes sont faciles à repérer :
Vous manquez de distance même avec un bon contact
Vos partenaires ont 1 ou 2 clubs d’écart pour une même distance
Votre vitesse de swing est inférieure à 80 mph (mesurable avec un radar)
Peut-on gagner de la puissance sans changer son swing ?
Oui, c’est possible. En travaillant la vitesse d’exécution, la mobilité et la force fonctionnelle, vous pouvez générer plus d’énergie sans modifier vos repères techniques.
Cependant, combiner technique + renforcement reste la stratégie la plus efficace.
Combien de temps faut-il pour ressentir une amélioration ?
Avec un entraînement ciblé, les premiers résultats peuvent apparaître en 4 à 6 semaines : plus de fluidité, de vitesse, et parfois déjà quelques mètres de gain au drive.
Les gains les plus visibles arrivent généralement après 2 à 3 mois, avec régularité.
Je suis un golfeur débutant : est-ce utile de travailler la puissance ?
Oui, même (et surtout) en début de parcours.
Un travail simple sur la coordination, l’équilibre et la vitesse permet d’avoir de bonnes bases physiques pour apprendre le swing plus facilement. Et cela diminue aussi le risque de blessure.